Texto de: Francisco José Iruela Bustos (Psicólogo especializado en psicoterapia: www.fcoiruela.com)
Mucho se ha hablado del miedo en relación al confinamiento y al coronavirus. Pero tendríamos que comenzar por definir qué es el miedo. El miedo según la RAE es “la angustia por un riesgo o daño real o imaginario”. Generalmente, el miedo va acompañado de un estado ansioso, de una agitación tanto física como mental. Los pensamientos son vertiginosos, con un contenido catastrófico. Es común que, al salir ahora a la calle, imaginemos la posibilidad de contraer coronavirus y acabar en hospital en la UCI. Se nos puede pasar por la cabeza la posibilidad de contagiar a algún amigo o ser querido, o ser contagiados por ellos. Ante este conjunto de pensamientos y emociones, si nos dominan, lo esperable es que evitemos salir a la calle o que si salimos sea con un gran sufrimiento. Esta situación es el caldo de cultivo para trastornos de ansiedad, y concretamente para la agorafobia y trastorno de pánico, que suelen estar muy relacionados.
La situación es inhóspita en nuestra historia reciente por lo que la incertidumbre es muy alta, lo cual influye en nuestra sensación de falta de control alimentando nuestra percepción de estrés y favoreciendo el miedo. Es un círculo vicioso donde el estrés aumenta la ansiedad y el miedo, y éstos alimentan a otras situaciones estresantes nuevas. Pues el confinamiento es un estímulo estresante junto a otros, como la situación laboral, impagos, etc. ¿Cómo parar esta relación entre este estrés que vivimos y el aumento del miedo?
Hemos hecho referencia a la incapacidad que tenemos para saber lo qué pasará. Es decir, la mayoría de los sucesos relacionados con el COVID-19 no están en nuestras manos. Hay una falta de control. ¿Es posible que dentro de la falta de control haya algunas áreas en las que tengamos sensación de control? Sí. Podemos realizar un ejercicio de reflexión que nos llevara a la aceptación de estos cambios que estamos sufriendo (¡lo cual no es fácil pero sí posible!). Existen una serie de cambios que podemos realizar en nuestro día a día, orientados a lo que podemos llamar “inoculación del estrés”. Son comportamientos que nos ayudan a sobrellevar la situación. Como por ejemplo la relajación o mindfulness. Un buen ejemplo me lo dio un paciente. Él era consciente de que el confinamiento era una situación para él de riesgo, ya que el estrés podía reactivar su desesperanza y ansiedad. Así que se impuso una rutina que diese sentido a su día a día, “para evitar que todos los días fuesen iguales”. Está divorciado con 2 hijos en etapa escolar por lo que una semana sí y otra no le corresponde cuidar de ellos. Tiene una terraza y decidió comprar varias jardineras y crear un minihuerto e implicar a sus hijos en el cuidado de las semillas que estaban brotando.
La inoculación del estrés reta a la creatividad de cada uno y no hay una solución aplicable a todos. No obstante, estos cambios en nuestro día a día aumentan la sensación de control dentro de una situación incontrolable. De la misma manera, previene malestar de nuevos estímulos estresantes o los amortigua. Aplicar las medidas que recomienda el Ministerio de Sanidad, ayuda también a reducir nuestro miedo. Sin embargo, con estas medidas hemos de tener cuidado, ya que pueden convertirse en una obsesión compulsiva. Es decir, hay que lavarse las manos con jabón, cambiarse la ropa utilizada en la calle inmediatamente y dejar las zapatillas en la entrada, pero no hace falta lavarnos las manos repetidamente si estamos en casa, o desinfectar las zapatillas cada vez si no pasan del umbral de la entrada. No son pocos los ejemplos de personas que se han pasado el día limpiando con lejía toda la casa sin tener contacto con el mundo exterior…
El análisis de los pensamientos y emociones también nos ayudan para frenar el estrés y el miedo. Otro paciente al realizar una sesión online me contó cómo, cuando salió a la calle, empezó a sentir palpitaciones rápidas del corazón, su pensamiento era incontrolable. Fue poco el tiempo, pues era sacar la basura y volvió a casa, donde comenzó a sentirse más tranquilo. Cuando analizamos la situación, él no podía relacionar el miedo con nada, a pesar de mis preguntas. Le pedí que, cuando volviera a salir, estuviera atento a sus sensaciones y a sus pensamientos, para ver cómo evolucionan. En la siguiente sesión, volvió a sentir palpitaciones y los síntomas propios de la ansiedad. Esa vez iba a comprar al supermercado. No pudo realizar un análisis exhaustivo, pero sí que pudo prestar atención activa y ser más consciente de sus pensamientos negativos acerca de salir a la calle y el miedo al contagio. Al escuchar esos pensamientos pudo contrarrestarlos con otros más positivos. Se pudo dar ánimos a sí mismo. Aparte de la comida que compraría, tenía una muy buena razón para no volver a casa precipitadamente. Era el cumpleaños de su pareja y quería comprarle una tarta como sorpresa. Así, a través de frases distractoras (relacionadas con la sorpresa y alegría que daría a su pareja) que, aumentaban su sensación de control, pudo disminuir su miedo. Sintió satisfacción por haber superado la situación afrontándola.
Como decimos, se trata de que, dentro de la incertidumbre, en esta situación podamos prevenir nuevos estresores y malestar a través de la sensación de control en nuestro día a día.
